Maklumat

Rancang Latihan Kardio dan Litar Untuk Kehilangan Lemak

Rancang Latihan Kardio dan Litar Untuk Kehilangan Lemak



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Setelah badan anda terbiasa dengan aktiviti dan pergerakan (lihat Rancangan Latihan 1), inilah masanya untuk terus bergerak. Tidak perlu menghentikan aktiviti ini, tetapi sudah tiba masanya untuk memperkenalkan sesuatu yang lain.

Sekiranya anda berjalan anda harus berusaha untuk memastikan degup jantung anda meningkat.

Cuba berjalan dengan pantas, sehingga anda berusaha untuk bernafas. Matikan kadar denyutan jantung antara 60-70% maksimum (lihat Kalkulator Kadar Jantung Sasaran). Tempoh kardio optimum untuk kehilangan lemak adalah antara 35-55 minit.

Ramai atlet percaya bahawa kardio lebih dari 60 minit boleh membawa kesan katabolik (kehilangan otot).

Latihan litar

Latihan Litar dijalankan di gim atau pusat kecergasan. Ini akan membantu anda memelihara jisim otot semasa anda berusaha menurunkan lemak.

Latihan Litar melibatkan latihan rintangan pengulangan tinggi dengan rehat sedikit atau tidak ada rehat di antara setiap latihan. Sebilangan besar gim mempunyai bilik latihan litar. Berat yang digunakan biasanya rendah.

Semasa menyertai gim, kebanyakan tenaga pengajar akan membuat program untuk anda.

Lihat latihan litar penuh. Salah satu program latihan litar berimpak rendah yang popular untuk wanita ialah Curves Fitness.

Campurkannya!

Sekiranya anda telah melakukan satu senaman (seperti berjalan kaki), cuba masukkan beberapa latihan lagi ke dalam rancangan anda, seperti mesin mendayung, atau joging, atau berbasikal. Tubuh anda memerlukan variasi untuk mengelakkannya daripada terlalu cepat menyesuaikan diri dengan program semasa anda. Ini mustahak semasa di dataran tinggi penurunan berat badan.

Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Tubuh manusia sangat cerdik dalam hal penyesuaian dan penjimatan bahan bakar. Sekiranya matlamat anda adalah kehilangan lemak, menerapkan beberapa teknik yang berbeza dapat membantu. Kajian menunjukkan bahawa apabila sesi kardio dipertahankan pada kecepatan yang sama untuk jangka masa yang panjang, tubuh akan menyesuaikan diri dengan latihan, dan akan berusaha untuk menjimatkan tenaga.

Ini dapat diatasi dengan latihan selang. Bersenam dengan kadar sederhana selama, katakanlah, 4-5 minit, kemudian keluar selama 1 minit. Kemudian turunkan semula langkah selama beberapa minit (sehingga anda merasa anda sudah pulih).

Teruskan proses ini sepanjang sesi kardio anda dan anda akan 'menipu' badan anda untuk menghabiskan lebih banyak kalori.

Penyelidikan terus menunjukkan bahawa latihan selang boleh lebih unggul daripada latihan ketahanan tradisional.

Cubalah senaman 7 minit, disokong oleh sains dan disyorkan oleh ACSM.

Cara membuat rancangan latihan kekuatan

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Kesan tindak balas dos latihan berjalan pada penurunan berat badan. Berapa banyak yang mencukupi?. Jurnal antarabangsa mengenai obesiti dan gangguan metabolik yang berkaitan: jurnal Persatuan Antarabangsa untuk Kajian Obesiti, 26(11), 1484-149. Pautan
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Penyesuaian metabolik yang serupa semasa latihan selepas selang pecut yang rendah dan latihan daya tahan tradisional pada manusia. Jurnal fisiologi, 586(1), 151-160. Pautan
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Latihan selang aerobik intensiti tinggi selama dua minggu meningkatkan keupayaan pengoksidaan lemak semasa bersenam pada wanita. Jurnal fisiologi gunaan, 102(4), 1439-1447. Pautan


Tonton videonya: Olahraga Menurunkan Berat Badan Sebelum Tidur. Workout 10 Menit (Ogos 2022).